Injury Prevention for Active Living

积极生活的伤害预防


中年及以后如何平衡伤害预防与积极生活

随着天气转暖，户外活动增多，许多人找到了新的动力，想要更多地运动，设定新的健身目标，或恢复徒步旅行、骑自行车或园艺等季节性活动。虽然保持活跃是维持长期健康和活力的最佳方式之一，但增加体力活动量也会增加受伤的风险——尤其是对于那些正在应对活动能力、关节健康或恢复时间变化的人来说。

选择正确的锻炼方式

保持均衡的锻炼习惯：健康指南建议每周进行有氧运动、力量训练和平衡训练，以促进整体健康并降低受伤风险。例如，建议老年人每周进行约150分钟的中等强度有氧运动（例如快走或骑自行车），并在两天或两天以上进行力量训练和平衡训练，以防止跌倒。这种多样化的锻炼方式可以锻炼不同的肌肉群和体能，有助于保持灵活性，同时避免过度使用造成的损伤。

优先选择低冲击、对关节有益的活动：如果担心关节压力，可以考虑将高强度锻炼换成更温和的替代方式。低冲击有氧运动，例如散步、游泳、水中有氧运动或骑自行车，对心血管有益，对膝盖和臀部的冲击较小。这些活动对关节的负担较小，同时还能改善耐力和血液循环。力量训练时，可以使用控制性动作和中等重量（或使用阻力带和自重训练）来安全地增肌。负重运动对骨骼健康很重要，但并不一定意味着高强度的冲击。例​​如，以前慢跑的人可以改为快走或游泳，以减轻关节压力。瑜伽、普拉提或太极拳也是不错的选择；它们可以同时提高力量、柔韧性和平衡能力，同时对关节的冲击最小。

关注运动方式，倾听身体的声音：无论选择哪种运动，正确的技巧都至关重要。不良的运动方式在任何年龄段都可能导致受伤。花时间学习正确的锻炼方法——开始新活动时，可以考虑咨询教练或物理治疗师。留意身体发出的信号：新运动后出现轻微的肌肉酸痛是正常现象，但剧烈或持续的疼痛则不正常。如果某个动作引起关节疼痛，请停止或调整。“从低强度开始，慢慢增加”，并注意强度和运动量，尤其对于刚开始锻炼或恢复锻炼的人来说。在几周内逐渐增加难度；这会让你的肌肉、肌腱和韧带有时间适应并增强力量，从而有助于预防受伤。

包括平衡和柔韧性训练：保持平衡和柔韧性是预防老年损伤的关键。简单的平衡练习——例如单脚站立或脚跟对脚尖行走——可以改善本体感觉，并降低跌倒风险。太极拳和瑜伽等活动将轻柔的动作与平衡挑战相结合，已被证实可以增强稳定性。定期进行拉伸运动也同样重要。短暂热身（或运动后）后进行轻柔的拉伸运动有助于保持关节活动范围和肌肉柔韧性，从而减少僵硬和受伤风险。例如，瑜伽拉伸运动可以改善臀部和肩部的灵活性，这不仅有助于提高运动表现，也有助于日常活动。每周至少拉伸几次主要肌肉群，每次拉伸时间约为30秒。

草坪上的男人

保持长期活动能力和功能

老年锻炼的主要目标之一是保持活动能力——自由活动并轻松完成日常任务的能力。长期的活动能力需要力量、柔韧性和平衡性的结合。以下是如何培养这种能力：

  • 保持关节充分活动：俗话说“用进废退”，这句话也适用于关节活动。如果停止定期弯曲、伸展和使用某个关节，关节活动范围可能会逐渐减小。不妨将关节活动范围训练纳入日常锻炼中。手臂绕环、脚踝旋转或轻柔的瑜伽动作等简单的活动有助于保持肩部、脚踝、臀部和脊柱的灵活性。例如，一些简单的运动，例如举过头顶、旋转躯干以及像坐在椅子上一样下蹲，都有助于保持自然的运动模式。瑜伽等柔韧性训练已被证明可以增强关节活动范围和功能，降低老年人的受伤风险。即使在没有进行完整锻炼的日子里，早上进行一些活动范围训练或伸展运动也能保持身体灵活。

  • 融入功能性动作：通过模拟日常活动的方式进行训练，以保持功能性活动能力。练习从椅子上起身（并坐下）、踏上路缘石或搬运杂货等动作可以转化为锻炼（通常称为功能性训练）。例如，在结实的椅子上进行从坐到站的重复练习有助于增强腿部力量，使站立和坐下更加轻松。在低平台上进行台阶练习可以增强腿部力量和平衡能力，从而更好地爬楼梯。结合这些动作，可以确保你从锻炼中获得的力量和灵活性直接转化为日常功能的改善。目标是保持独立并能够胜任日常生活任务——无论是陪孙子孙女玩耍、做园艺，还是仅仅安全地在家中走动。

  • 重视平衡训练：由于视力、内耳功能和肌肉质量的变化，平衡能力会随着年龄增长而下降。定期进行平衡训练可以抵消这种下降，对预防跌倒至关重要。每周至少抽出2-3次，每次几分钟进行平衡训练。您可以从简单的动作开始，例如单脚站立20-30秒（必要时扶住椅背以确保安全），或者脚跟对脚尖直线行走。太极拳是一种柔和的武术，尤其以改善老年人的平衡能力和协调能力而闻名。更好的平衡能力不仅可以防止跌倒，还能让您在运动时充满自信，让您无所畏惧地保持活跃。许多老年人健身计划都包含专门的平衡课程或练习，因为他们认识到平衡能力对长期活动能力的重要性。改善平衡能力将帮助您更安全地行走在不平坦的地面、湿滑的路面或楼梯上。

  • 不要忽视核心力量和姿势：核心力量（腹部、下背部和骨盆的肌肉）是稳定性和灵活性的关键。强健的核心力量能让您更容易保持良好的姿势，并在运动时保护您的脊柱。结合一些核心力量训练，例如平板支撑（可以跪姿或靠墙练习）、腹部支撑或普拉提类运动。良好的姿势可以减轻关节压力——例如，挺直腰板站立可以将重量均匀地分布在臀部和膝盖上，而懒散的姿势则会给某些关节带来额外的压力。在日常活动和轻度运动中定期检查您的姿势；一些细微的调整（例如向后拉肩膀和收紧腹部）可以长期保护您的背部和关节。

  • 保持规律但灵活变通：长期保持活动能力的最佳途径是持续运动。即使遇到轻微伤病等挫折，也请尽快恢复轻度运动——长时间不活动会导致肌肉和柔韧性更快地流失。然而，也需要灵活变通：如果某些活动因关节变化或其他健康问题而变得困难，请咨询物理治疗师或教练，寻找替代方案。例如，如果跑步因关节炎而疼痛，可以改为骑自行车或进行泳池运动，这样可以保持运动，而不会加重病情。一些适应性强的器材（例如，使用卧式自行车代替直立式自行车，或者靠墙做俯卧撑而不是在地板上做）可以让您安全地继续锻炼。关键在于以某种方式保持运动，向身体发出信号，保持其能力。

通过坚持规律、全面的体育锻炼，并注重平衡性和柔韧性，您可以在晚年保持出色的活动能力。许多70多岁及以上的老人，凭借着他们毕生保持的习惯，依然能够出色地进行徒步旅行、跳舞或运动。提升您的活动能力永远不会太晚——身体在任何年龄都会对训练产生反应，因此，现在就开始均衡的日常锻炼，将在未来受益匪浅。

肌肉骨骼健康营养

运动只是健康老龄化的一个方面。营养对于从内部支撑您的肌肉、骨骼和关节也同样重要。营养丰富的饮食为组织修复提供基础，并有助于控制可能导致损伤或退行性关节病变的炎症。本文我们将讨论有助于维持强韧肌肉骨骼系统的营养策略和关键补充剂：

均衡、富含蛋白质的饮食：蛋白质对于修复和维持肌肉组织至关重要。老年人通常需要更高的蛋白质来防止肌肉流失（肌肉减少症）。每餐都应包含瘦肉蛋白，例如禽肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类或豆腐，以确保肌肉获得稳定的氨基酸供应，从而促进肌肉恢复。充足的蛋白质也有助于骨骼健康，因为骨骼的体积约30%由蛋白质（胶原基质）组成。水果和蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，可以对抗体内的炎症和氧化应激。每天应摄入丰富多样的农产品——维生素C（存在于浆果、柑橘和辣椒中）等营养素是结缔组织胶原蛋白形成所必需的，而抗氧化剂则有助于保护关节组织免受磨损。健康的脂肪也很重要：坚果、种子、橄榄油和牛油果提供抗炎脂肪酸和营养素（如维生素E），可以缓解关节疼痛。多脂鱼类（例如鲑鱼、沙丁鱼）是极佳的补充，因为它们富含欧米伽-3脂肪酸，已被证实具有抗炎功效，对关节有益。地中海式饮食（富含蔬菜、全谷物、鱼类和橄榄油）通常被推荐给关节炎患者，因为它对心脏和关节有益。最后，如果您活动量很大，请确保摄入足够的卡路里——营养不足会阻碍恢复并导致肌肉萎缩；目标是为您的活动提供能量，而不是限制饮食，除非出于健康原因需要减肥。

补充钙和维生素D，维护骨骼健康：钙是骨骼的主要矿物质。中年及以上人士应摄入大量富含钙的食物（乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜、杏仁等），以减缓骨质流失。大多数人每天需要从饮食和补充剂中摄取约1000-1200毫克的钙（具体需求量因人而异）。维生素D至关重要，因为它能够促进钙的吸收并帮助维持骨骼的矿化。如果缺乏维生素D，即使是富含钙的饮食也无法完全强化骨骼。维生素D还有助于肌肉功能和消炎。我们通过日晒在皮肤中合成维生素D，但这种能力会随着年龄增长和在阳光较少的气候条件下下降；因此，膳食来源（富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化食品）或补充剂变得至关重要。许多健康机构建议老年人考虑服用维生素D补充剂（通常每天800-2000国际单位，具体取决于血液水平和日晒量），以确保维生素D充足。研究表明，充足的维生素D与钙搭配服用，有助于预防骨质疏松症和骨折。请咨询医生，检查您的维生素D水平——如果维生素D水平偏低，纠正它有助于提高骨密度，甚至可能增强肌肉力量。务必遵循医生的剂量建议，因为过量服用不仅无益，甚至可能有害。

保持水分：如前所述，补水对关节健康至关重要，但它也会影响肌肉功能和恢复。水参与将营养物质输送到肌肉，并帮助清除运动产生的废物。脱水会导致肌肉痉挛并降低体能表现。一般建议在感到口渴之前喝水，每天至少喝6-8杯水（如果运动量大或在炎热天气下，则需要喝更多）。电解质（如钠、钾、镁）会随汗液流失，因此，如果您进行高强度锻炼或大量出汗，可以考虑饮用含电解质的补液饮料来补充。良好的补水习惯有助于保持充沛的精力，并使组织保持最佳功能。

考虑食用抗炎食物：慢性炎症被认为是许多与年龄相关的疾病的诱因，包括骨关节炎和肌肉萎缩。您可以通过饮食来对抗炎症。富含 Omega-3 的食物（富含脂肪的鱼类、亚麻籽、奇亚籽、核桃）有助于降低炎症标志物。姜黄和生姜等香料含有天然的抗炎成分，可以添加到膳食中（例如，在汤中加入姜黄或在炒菜中加入生姜）。绿叶蔬菜和浆果提供的抗氧化剂也能对抗炎症。虽然单靠饮食无法治愈现有的损伤或关节炎，但持续的抗炎饮食可以为身体创造更好的愈合环境，并可能随着时间的推移减轻关节疼痛和僵硬。相反，适量食用促炎食物是明智之举：限制加工糖、过量饮酒和反式脂肪的摄入，因为这些都会加剧炎症。例如，用水果和坚果代替含糖零食，或用新鲜鱼类或豆类代替加工肉类，可以将摄入量平衡转向抗炎。

骨骼和关节健康的关键补充剂

除了营养丰富的饮食外，某些补充剂也有益于肌肉骨骼健康。我们在此详细介绍了一些常用的推荐补充剂——维生素 D、ω-3 脂肪酸、胶原蛋白和镁——以及它们背后的原理。开始服用补充剂前，请务必咨询医疗保健提供者，尤其是在您有潜在健康问题或正在服用药物的情况下。

  • 维生素 D：如上所述，维生素 D 对钙的吸收和骨骼的维持至关重要。它还能支持肌肉功能和免疫系统健康。许多中老年人维生素 D 水平不足，尤其是在缺乏阳光照射或存在吸收问题的情况下。补充维生素 D 有助于确保您达到最佳血液水平（通常，30-50 ng/mL 25(OH)D 就足够了）。研究表明，充足的维生素 D 和钙有助于保护老年人免受骨质疏松症和骨折的困扰。一些研究还表明，充足的维生素 D 可以增强肌肉力量，并降低缺乏维生素 D 人群的跌倒风险。典型的补充剂是维生素 D3（胆钙化醇）。常用的维持剂量为每日 800-1000 IU，但如果严重缺乏，医生可能会开出更高的剂量（2000 IU 或更多）——同样，请咨询您的医生以获取个性化建议。由于维生素 D 是脂溶性的，因此最好与含有一定脂肪的膳食一起服用，以便更好地吸收。监测您的水平可以帮助指导适当的剂量并避免过量摄入。

  • Omega-3 脂肪酸（鱼油）：鱼油中的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA，以其抗炎特性而闻名。这些脂肪能够融入细胞膜，有助于减少体内炎症化学物质的产生。就关节健康而言，Omega-3 补充剂已被证明有助于减轻关节炎（包括骨关节炎和类风湿性关节炎）的症状。研究表明，Omega-3 可以减轻关节疼痛和僵硬，甚至保护关节软骨免于退化。例如，一些研究表明，补充 Omega-3 可以减少骨关节炎患者的软骨损失，并改善关节活动性。此外，Omega-3 还有益于肌肉健康：它们可以促进肌肉蛋白质的合成，并已被证明可以改善老年人的肌肉恢复和功能恢复。一项针对 60-85 岁成年人的研究发现，补充鱼油可以增强手握力和大腿肌肉体积。典型的每日摄入量约为 1000-3000 毫克 EPA+DHA 的总量（通常每天服用 1-3 粒鱼油胶囊即可达到，具体取决于浓度）。如果您每周食用几次富含脂肪的鱼类，则可能需要的量较少。素食者可以考虑服用藻类 Omega-3 补充剂（可提供 DHA/EPA）。Omega-3 还有助于心脏和大脑健康，为活跃的老年人带来多种益处。选择经过净化处理、去除汞的优质鱼油，并随餐服用，以减少鱼腥味。

  • 胶原蛋白：胶原蛋白补充剂（通常以胶原蛋白肽或水解胶原蛋白的形式出售）因其对关节和皮肤健康的益处而广受欢迎。胶原蛋白是结缔组织中的主要蛋白质，构成了肌腱、韧带、软骨以及骨基质的重要组成部分。随着年龄的增长，人体天然胶原蛋白的生成会减少，这可能会导致肌腱变硬、软骨变薄。补充胶原蛋白可以提供生成新胶原蛋白所需的氨基酸，例如甘氨酸和脯氨酸。新兴研究表明，胶原蛋白补充剂可以维持关节健康并减轻关节炎症状。事实上，研究发现，服用胶原蛋白的老年骨关节炎患者的关节疼痛减轻，活动能力提高。一项综述得出结论，补充胶原蛋白对骨关节炎具有积极的治疗作用，可以改善疼痛和功能，研究中通常的剂量约为每天8-12克。胶原蛋白还可以通过增强骨骼中矿物质附着的胶原蛋白网络来帮助维持骨骼强度。摄入水解胶原蛋白后，它会分解成肽，被人体吸收，并刺激关节细胞（例如软骨中的软骨细胞）产生更多基质，从而可能使关节组织更强壮、更有弹性。胶原蛋白补充剂通常是安全的；通常的剂量是每天5-10克，混合在饮料中。一些专家建议将胶原蛋白与维生素C一起服用（无论是通过补充剂还是一杯果汁），因为维生素C是人体胶原蛋白合成的辅助因子。如果您有饮食限制，请注意，大多数胶原蛋白粉都来自牛或海洋动物。

  • 镁：镁是一种在骨骼和肌肉健康讨论中经常被忽视的矿物质。然而，它对数百种生化反应至关重要，包括蛋白质合成、肌肉收缩、神经功能和骨骼形成。镁通过调节钙和维生素D来促进骨骼健康：它是将维生素D转化为活性形式所必需的，并有助于确保钙在骨骼中正常沉积。研究表明，如果镁含量低，成骨细胞（骨骼构建细胞）的功能就会下降，骨密度也会受到影响。事实上，老年人摄入更多的镁与更高的骨矿物质密度相关。镁在肌肉功能中也发挥着重要作用——它作为一种天然的钙阻滞剂，帮助肌肉在收缩后放松。这就是为什么镁经常被认为是缓解肌肉痉挛的良方；当镁含量低时，肌肉可能会因为钙无法得到平衡而痉挛或保持紧张状态。确保摄入足够的镁有助于肌肉恢复并预防痉挛。良好的膳食来源包括绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。但许多人单靠饮食无法获得足够的镁，而且随着年龄增长或服用某些药物，镁的吸收率也会下降。适量补充镁（例如，200-400毫克柠檬酸镁、甘氨酸镁或其他生物可利用形式的镁）可以弥补这一缺口。除了支持骨密度和肌肉放松之外，镁还具有调节血压和改善睡眠质量等其他益处——这两者都与整体健康息息相关。注意不要服用过量，因为高剂量服用会导致腹泻；请遵循推荐剂量，并考虑分次服用（早晚各一次），以便更好地吸收。如果您有肾脏问题，请在使用前咨询医生。

随着年龄增长，保持活力的关键在于持之以恒和平衡，而非走极端。你强化的肌肉、关节和骨骼，将反过来帮助你——确切地说——长期保持灵活和无痛。实践这些原则永远不会太晚。从温和的开始，对自己要有耐心，循序渐进地增加活动量，同时遵循上述的伤害预防措施。随着时间的推移，你可能会发现自己能够做得比预期更多，并享受强健、有韧性的身体带来的自信。只要采取正确的预防措施和护理，无论年龄大小，积极的生活方式都是可以安全地实现的，让你能够继续进行自己喜爱的活动并尝试新的活动，同时保护你的健康。

通过结合明智的锻炼习惯、勤奋的恢复和支持性营养，您可以在中年和晚年茁壮成长——保持健康、避免受伤并保持让生活愉快的行动自由。

参考：

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